La risposta della scienza potrebbe sorprenderti — e cosa funziona davvero per proteggere i tuoi tendini
Quante volte lo hai sentito dire? Per anni è stato considerato un principio quasi indiscutibile: io stesso l’ho sentito ripetere in ogni spogliatoio e in ogni ambulatorio.
Ma oggi la ricerca scientifica racconta una storia diversa.
Lo stretching è utile per migliorare la flessibilità e la mobilità. Ma non esistono prove solide che lo stretching statico, da solo, riduca il rischio di tendinopatie o di lesioni ai tendini.
Da chirurgo ortopedico, questa è una delle domande che mi sento fare più spesso da runner e sportivi. Vediamo insieme cosa dicono davvero gli studi e cosa funziona al posto dei cinque minuti di allungamento prima di allenarsi.
Perché ci siamo sempre fidati dello stretching?
L’idea sembrava logica: un muscolo più «elastico» dovrebbe proteggere il tendine a cui è collegato.
In realtà il nostro corpo è molto più complesso. La maggior parte delle tendinopatie non nasce perché il tendine è «troppo corto», ma perché riceve un carico superiore alla sua capacità di adattarsi in quel momento.
Cos’è, esattamente, una tendinopatia?
Le tendinopatie possono colpire diversi distretti: il tendine d’Achille, il tendine rotuleo, il gomito — come nell’epicondilite — e la cuffia dei rotatori.
Il modello del continuum
Il modello scientifico oggi più accreditato per spiegare le tendinopatie è quello del «continuum» di Cook e Purdam.
Il tendine attraversa fasi progressive: reattiva, di disrepair e degenerativa, a seconda di quanto il carico applicato supera, nel tempo, la sua capacità di tollerarlo.
Nella maggior parte dei casi non si tratta di un’infiammazione improvvisa, ma di un processo di sovraccarico, spesso favorito da aumenti troppo rapidi dell’allenamento, recupero insufficiente o forza non adeguata.
Lo stretching statico basta?
Cosa dicono gli studi
Le evidenze disponibili indicano di no.
Una revisione sistematica pubblicata su Medicine & Science in Sports & Exercise e una successiva revisione sull’efficacia dello stretching statico nel warm-up hanno concluso che tenere un muscolo in allungamento per 20-30 secondi prima dell’attività non riduce in modo significativo il rischio di lesioni tendinee.
Alcuni studi più datati avevano suggerito un possibile beneficio limitato alle lesioni muscolotendinee.
Una meta-analisi più recente ha in parte confermato questa distinzione: lo stretching statico potrebbe offrire una certa protezione per le lesioni muscolari, ma le prove specifiche sui tendini restano limitate e poco solide.
Attenzione prima delle attività esplosive: uno stretching statico prolungato, eseguito immediatamente prima dello sforzo, può ridurre temporaneamente la produzione di forza.
Cosa funziona meglio per proteggere i tendini?
Riscaldamento dinamico
Prima di correre o allenarti, prepara gradualmente il corpo con:
- camminata veloce;
- corsa leggera;
- skip;
- mobilità attiva;
- esercizi specifici per lo sport praticato.
Il riscaldamento dinamico aumenta la temperatura muscolare e prepara gradualmente tendini e articolazioni allo sforzo.
Allenare la forza
Un tendine forte è un tendine che tollera meglio i carichi.
Gli esercizi di forza, in particolare quelli che caricano il tendine in modo progressivo, rappresentano uno degli strumenti più efficaci sia nella prevenzione sia nella gestione delle tendinopatie.
Più capacità di carico significa più margine prima che il tendine vada in sofferenza.
Aumentare i carichi gradualmente
Uno degli errori più frequenti è aumentare troppo velocemente volume e intensità.
Passare da 5 a 15 km, da due a sei allenamenti a settimana o da settimane di inattività a sport intenso significa chiedere al corpo di adattarsi troppo rapidamente.
Il tendine ha bisogno di tempo per adattarsi ai nuovi carichi.
Recuperare
Il recupero è parte dell’allenamento, non un’eccezione.
Dormire poco, allenarsi sempre ad alta intensità e non concedersi pause adeguate aumenta il rischio di sovraccarico e, di conseguenza, di tendinopatia.
Quindi lo stretching serve oppure no?
Sì, ma con l’obiettivo giusto
Lo stretching può aiutare a migliorare la mobilità, aumentare il range di movimento e ridurre la sensazione di rigidità in alcune persone.
Non dovrebbe però essere considerato una «polizza assicurativa» contro gli infortuni ai tendini.
L’errore più comune
Cinque minuti non compensano tutto il resto
L’errore è pensare che bastino cinque minuti di stretching prima dell’allenamento per compensare carichi eccessivi, poca forza, recupero insufficiente o progressioni troppo rapide.
Il corpo non funziona così.
Il punto, in sintesi
- Lo stretching statico da solo non ha prove solide di prevenire le tendinopatie. Resta utile per mobilità e flessibilità, non come «assicurazione» contro gli infortuni.
- Le tendinopatie nascono soprattutto da un carico che supera la capacità di adattamento del tendine, non semplicemente da muscoli «poco elastici».
- Riscaldamento dinamico, forza, progressione graduale dei carichi e recupero sono le strategie con più evidenze a supporto.
- Se vuoi proteggere i tuoi tendini, è soprattutto su questi aspetti che vale la pena investire.
Lo stretching è uno strumento.
Non una soluzione universale.
Per proteggere i tendini,
investi soprattutto in forza,
progressione intelligente degli allenamenti,
riscaldamento dinamico e recupero.
Sono questi i pilastri che aiutano
il corpo ad adattarsi e a rimanere in salute.
Bibliografia
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- Cook JL, Purdam CR. Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. Br J Sports Med. 2009;43(6):409-416.
- Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med. 2016;50(5):273-280.
- Stretching intervention can prevent muscle injuries: a systematic review and meta-analysis. Sport Sciences for Health. 2024.